Banyak penderita kolesterol merasa khawatir saat mengonsumsi telur. Cara makan telur tanpa takut kolesterol naik sekarang dapat Anda rasakan. Anda tidak lagi dibayang-bayangi dengan meningkatnya kadar kolesterol.
Sebenarnya, kandungan kolesterol terkonsentrasi pada kuning telurnya. Dikutip dari healthline, setiap butir telur mengandung sebanyak 200 mg kolesterol, nilainya sekitar 70% dari asupan yang disarankan sekitar 300 mg per hari.
Beragam Kandungan Nutrisi Pada Telur
Telur termasuk jenis lauk yang paling banyak diminati oleh masyarakat. Tidak hanya tinggi protein, namun juga kalorinya hanya sedikit. Meski begitu, kandungannya dilengkapi dengan vitamin, protein, lemak sehat, dan mineral.
Makanan padat nutrisi ini mengandung folat, vitamin A, vitamin B, vitamin D, protein, juga lemak omega-3. Sebagai sumber protein hewani, telur bisa diolah menjadi berbagai macam hidangan lezat.
Walaupun telur ayam memiliki kandungan kolesterol, tetapi dampaknya terhadap kadar kolesterol darah tidak signifikan daripada efek lemak trans dan lemak jenuh. Menurut Kemenkes RI, satu telur mengandung 186 mg kolesterol.
Kandungan kolesterol tersebut cukup tinggi, karena nilai normal yang dikonsumsi kurang dari 200 mg. Untuk itu, pastikan mengerti cara makan telur yang benar. Berdasarkan studi oleh ilmuwan asal Harvard Medical School menjelaskan bahwa mengonsumsi satu telur sehari masih aman.
Pada hasil studi ini tidak menunjukkan peningkatan risiko penyakit stroke, kardiovaskular, dan serangan jantung untuk satu telur. Menurut Heart Foundation, kuning telur yang mengandung lemak minim efeknya terhadap kolesterol tinggi.
Tetapi lebih kepada penggunaan minyak dan margarin pada saat menggoreng telur berdampak lebih besar pada peningkatan kadar kolesterol darah. Jika ditinjau secara keseluruhan, efek telur tidak begitu signifikan.
Para ahli menyimpulkan jika telur aman dikonsumsi, termasuk bagi mereka penderita kolesterol tinggi. Namun, tetap perhatikan makanan lainnya yang dikonsumsi bersamaan dengan telur, seperti nasi, garam, daging, roti, atau mentega.
Disarankan mengonsumsi satu telur saja sehari, terdapat salah satu studi yang menjelaskan bahwa mengonsumsi tiga butir telur per hari. Karena masih aman jika bagi orang-orang yang tidak mempunyai kolesterol tinggi.
Cara Makan Telur yang Sehat Tanpa Khawatir Kolesterol
Cara memasaknya berpengaruh terhadap kandungan nutrisi di dalamnya. Pilihlah cara dengan mengolahnya secara tepat tanpa harus ditambahkan lemak serta kalori ekstra pada kandungannya.
Agar terhindar dari kolesterol tinggi, ketahui cara makan telur yang sehat. Mulai dari bagaimana proses memasaknya, mengolah, dan mengonsumsinya bersama makanan pendamping, berikut akan dijelaskan ulasan selengkapnya.
1. Kurangi Kuning Telur
Kandungan kolesterol paling banyak ada pada bagian kuning telur. Untuk mengurangi kandungannya, Anda bisa menguranginya dengan mencoba mencampur satu telur utuh dengan satu putih telur.
2. Kombinasikan Sayuran
Cara makan telur cocok dikombinasikan dengan olahan sayuran. Mengonsumsi sumber protein hewani satu ini membuat Anda berpeluang besar dalam meningkatkan asupan sayuran. Jadi kebutuhan sayuran, serat, dan vitamin ada seluruhnya.
Pada sayuran hijau gelap bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu. Tubuh juga akan mengeluarkan lebih banyak kolesterol. Sayuran kaya serat dan rendah kalori membantu menjaga berat badan.
3. Merebus Telur
Memasak telur dengan merebus tidak akan menambahkan lemak ekstra ke dalam kandungannya. Satu telur besar yang direbus mengandung 5,3 gram lemak, 6 gram protein, 78 kalori, dan 186 mg kolesterol.
4. Pakai Minyak Pilihan
Cara makan telur dengan teknik menggoreng meningkatkan kandungan lemaknya sekitar 50%. Apabila menggorengnya menggunakan margarin atau mentega, kandungan kalori juga lemaknya semakin meningkat. Pilihlah jenis minyak yang tepat untuk mengolahnya.
Anda bisa menggantinya dengan minyak sayur, minyak alpukat, minyak zaitun, atau lemak bebas kolesterol lainnya. Telur goreng dapat disajikan bersama roti bakar gandum 100%., hindari penambahan keju atau saus krim.
5. Hindari Memasak Suhu Tinggi
Saat telur dimasak dengan menggunakan suhu tinggi, kandungan kolesterol akan teroksidasi. Sehingga, menghasilkan senyawa yang disebut sebagai oxysterol. Senyawa tersebut menjadi bentuk kekhawatiran sebagian orang karena meningkatkan risiko penyakit jantung.
6. Perhatikan Durasi Memasak
Waktu memasak yang terlalu lama dapat menghilangkan banyak kandungan nutrisinya. Ketika telur dipanggang selama 40 menit, vitamin D akan hilang sebesar 61% daripada digoreng atau direbus dalam waktu lebih cepat.
Manfaat Konsumsi Telur Pada Tubuh Manusia
Cara makan telur yang sehat tentunya akan memberikan dampak positif pada tubuh. Tidak hanya mudah dijadikan makanan pendamping lauk, tetapi juga memberi banyak manfaat bagi kesehatan.
Kandungan kaolin pada telur dapat membantu menjaga kesehatan otak. Kaolin berperan dalam mempercepat pelepasan protein pada sel otak, serta mendukung terjadinya pembentukan memori pada manusia.
Sebagai sumber protein, perannya sangat penting terhadap pembentukan sel-sel tubuh. Mulai dari otak, otot, peredaran darah hingga tulang, bahkan berperan besar dalam proses metabolisme, produksi hormon, energi, serta penyembuhan luka.
Kandungan antioksidan berupa lutein dan zeaxanthin berfungsi menjaga kesehatan mata dari paparan sinar matahari. Apalagi bagi Anda yang sedang menjalankan program diet, telur dapat menggantikan peran karbohidrat.
Sehingga, menjadi sumber kalori dari proteinnya yang tinggi. Cara makan telur yang sehat dapat Anda terapkan untuk program penurunan berat badan hingga menjaga pola makan tanpa merasa khawatir kolesterol meningkat.