Olahraga untuk menambah berat badan bisa Anda lakukan sebagai salah satu cara sehat untuk menggemukkan tubuh. Olahraga ini juga dapat meningkatkan massa otot dan menurunkan persentase lemak tubuh.
Sebagian orang berupaya menaikkan berat badan atau BB tapi merasa kesulitan. Tidak banyak yang beranggapan bahwa menambah berat badan itu caranya dengan menambah porsi makan. Menaikkan BB memang bisa dilakukan dengan menambah porsi makan, tapi harus yang sehat.
Dengan catatan makanan sehat tinggi kalori. Selain itu juga harus diimbangi olahraga yang mampu menunjang upaya penambahan BB berupa massa otot dan bukan lemak jahat. Berikut ini akan disebutkan beberapa olahraga yang bisa membantu meningkatkan massa otot.
Beberapa Daftar Olahraga untuk Menaikkan Berat Badan Bisa Dijadikan Referensi Pilihan
Penting diingat bahwa walaupun ingin menaikkan BB, tetap harus memperhatikan aspek kesehatan. Selain mengonsumsi makan-makanan sehat, Anda bisa mengimbanginya dengan melakukan satu atau lebih dari beberapa olahraga berikut:
-
Pull Up
Olahraga yang bisa menunjang upaya menaikkan berat badan pertama yaitu pull up. Aktivitas seperti ini mampu membantu membangun otot bagian lengan serta bahu. Untuk melakukan olahraga satu ini, perlu pull up bar, lalu ikuti langkah-langkah ini:
• Pertama-tama, pegang pull up bar yang posisinya lebih tinggi dari tubuh menggunakan kedua tangan. Pastikan saat memegang pull up bar lengan diposisikan lurus selebar bahu.
Lebarkan pegangan tangan tersebut menjauh dari wajah, usahakan jangan terlalu dekat. Untuk posisi tubuhnya dipastikan menggantung dengan bagian kaki tidak menyentuh lantai.
• Setelah itu, angkat tubuh ke atas sampai dagu berada pada posisi di atas pull up bar atau palang yang digunakan sebagai tumpuan.
• Kemudian lanjutkan dengan menurunkan tubuh secara perlahan sampai bagian lengannya kembali lurus.
• Lakukan gerakan ke atas dan ke bawah tersebut beberapa kali sesuai ketahanan tubuh. Bila merasa sudah tidak kuat mengulanginya, sebaiknya jangan dipaksakan. Apalagi bila memang belum terbiasa karena bisa menimbulkan dampak bahaya, seperti cedera. -
Push Up
Daftar olahraga berikutnya untuk menaikkan berat badan yaitu push up. Olahraga satu ini tidak memerlukan alat bantu apapun dan bisa dilakukan di rumah. Jadi, mudah diterapkan.
Walaupun gerakan push up tampaknya sepele, tapi mampu membangun otot bagian bahu serta lengan. Bila ingin memperoleh manfaat yang optimal, lakukan tata caranya dengan benar sebagai berikut:
• Langkah pertama, berbaringlah di lantai dengan posisi telungkup.
• Kemudian, posisikan telapak tangan pada permukaan lantai. Pastikan ketika memosisikan disejajarkan dengan bagian bahu.
• Bila sudah, sekarang waktunya mendorong tubuh ke atas secara perlahan sampai lengan terentang sempurna. Di mana tubuh membentuk garis lurus. Pada tahapan satu ini, kaki serta punggung harus dijaga supaya posisinya tetap lurus.
• Setelah itu, turunkan tubuh secara perlahan sampai bagian hidung hampir menyentuh lantai.
• Lakukan tahapan tersebut secara berulang dengan jumlah sesuai kekuatan tubuh. -
Squat
Selain push up, menaikkan berat badan tanpa peralatan lainnya juga bisa dilakukan dengan olahraga bernama squat. Caranya sangat mudah, yaitu diawali berdiri tegak, di mana kaki diposisikan terbuka selebar pinggul.
Setelah itu, menurunkan bagian bokong secara perlahan seperti ingin duduk. Ketika melakukan tahapan ini, lengan yang awalnya lurus ke bawah bisa dinaikkan sampai lurus ke bagian depan supaya keseimbangan senantiasa terjaga.
Tubuh bagian bawah harus diposisikan sejajar terhadap lantai. Sedangkan bagian dada pada posisi busung dan tidak membungkuk. Sesudah badan diturunkan, angkat lagi badan dengan posisi berdiri tegak seperti pada tahapan awal.
Aktivitas ini dilakukan secara berulang disesuaikan kemampuan masing-masing. Disarankan tidak terlalu banyak melakukan pengulangan gerakan squat bila belum terbiasa. Sebab, dapat mengakibatkan timbulnya cedera.
-
Bench Press
Olahraga yang bisa menaikkan berat badan berikutnya adalah bench press. Untuk aktivitas satu ini biasanya dilakukan di tempat gym karena memerlukan barbel bar dan tempat berbaring yang sudah disediakan khusus bernama flat bench.
Barbel yang dipilih sebaiknya tidak terlalu berat. Bench press dapat membantu membentuk otot bagian trisep, dada serta bahu. Caranya yaitu dengan berbaring telentang pada flat bench.
Hadapkan barbel di depan dada, lalu angkat menggunakan kedua tangan. Kemudian turunkan lengan hingga barbel mendekat ke dada dan luruskan lengan secara perlahan. Tahapan tersebut bisa dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali sesuai kemampuan.
-
Lunges
Daftar olahraga terakhir untuk menaikkan berat badan adalah lunges. Untuk olahraga jenis ini, Anda tidak perlu peralatan apapun dan mudah dilakukan di rumah. Lunges mampu membantu mengencangkan bagian bokong serta otot kaki.
Caranya yaitu diawali dengan berdiri tegak sembari meregangkan otot perut. Kemudian merentangkan satu kaki seperti sedang melangkah. Lanjutkan dengan mencondongkan tubuh ke arah depan seperti sedang berlutut sampai lutut membentuk sudut 90 derajat.
Setelah itu dorong lagi tumit untuk mengangkat tubuh supaya kembali ke posisi seperti awal. Aktivitas ini perlu diulangi dengan bergantian kaki. Jumlah pengulangan bisa disesuaikan kemampuan.
Ingin menerapkan jenis olahraga yang mana bisa disesuaikan dengan preferensi serta kemampuan masing-masing. Apapun jenis olahraganya, agar upaya menaikkan berat badan memberikan hasil sesuai keinginan, lakukan menggunakan teknik yang tepat.